La betterave à toutes les sauces

Oui, je sais la plupart des fruits et légumes sont excellents pour la santé… Mais la betterave rouge concentre de nombreux apports : elle est riche en fibres, en antioxydants, en vitamines (A, C et B et notamment  B 9 l'acide folique ) et en minéraux ( potassium, magnésium, fer, phosphore, calcium). Elle améliorerait la circulation sanguine, augmenterait l'endurance, serait bonne pour la peau  et agirait comme un nettoyant du foie. Tout un programme !

A noter qu’elle est riche en sucre et a un apport calorique assez élevé pour un légume (40 kcal/100 g) mais  sa forte teneur en fibres contribue à ralentir la conversion du sucre en glucose. Pas de problème si vous n'en abusez pas. Pour les intestins fragiles, elle est plus digeste cuite.

Des scientifiques du groupe de recherche Down autism now, ont publié des études montrant que la bétaïne, un acide aminé naturellement présent dans  la betterave, était un anti-dépresseur de premier ordre. Cependant la  bétaïne peut être contre indiquée en cas de maladies rénales.

La betterave contient aussi de la  bétacyanine,  le pigment qui lui donne sa couleur rouge et qui est utilisée industriellement comme colorant alimentaire dans les sauces, les desserts, les confitures  et ... les bonbons. D'ailleurs, la betterave colore vos doigts (il suffit d'utiliser du citron ensuite) mais aussi vos plats... et vos urines si vous en consommez beaucoup.

 Je préfère  acheter des betteraves bio et avec leurs fanes, qui d'ailleurs peuvent être utilisées comme les feuilles d'épinards, mais on les trouve souvent sans fanes. Je choisis les  petites de 130 à 150 grammes, même si je mets plus de temps à les éplucher, car elles sont généralement plus tendres et plus juteuses. À éviter, les grosses betteraves fermes a l'air desséché.

La betterave doit être débarrassé du sable ou de la terre. Je la lave délicatement afin de ne pas abîmer la peau qui est très fine lorsqu'elle est fraîche. 

• La betterave peut être consommée crue et râpée 

Je la pèle avec un économe et la passe de nouveau sous l'eau du robinet. Ensuite, je la coupe en 4 et je la râpe avec mon robot en utilisant la râpe fine. Compter 300 grammes pour 2 personnes. Pour l'assaisonnement, on peut opter pour un filet de jus de citron et de l'huile d'olive mais non peut aussi utiliser du vinaigre de cidre ou de framboises à la place du citron. Cette recette est réservée aux petites  betteraves fraîches.

• Cuire les  betteraves 

Il est préférable de les faire cuire avec la peau et de les éplucher seulement après cuisson mais ce sera plus long :

• Dans l'eau à la casserole en les recouvrant totalement.  Il faut amener l'eau  à ébullition puis réduire  le feu en découvrant légèrement la casserole. Le temps  varie de  35 minutes à  1 heure, pour de petites betteraves.
• À la vapeur  à la casserole * en les plaçant  dans un panier vapeur ou une marguerite, remplir une casserole assez large  d’un fond d’eau salée d'environ 5 cm. Amener à ébullition puis réduire  le feu en plaçant un couvercle sur la casserole. Le temps  varie  de 40 minutes à plus d' 1 heure. Tout dépend de la taille.
• À la cocotte-minute, en versant 3 cm d'eau au fond et en les  plaçant dans le panier vapeur. Il faut compter de 20 à 30 minutes dès que la soupape tourne.
• Pour savoir si elles sont cuites, ne pas planter de couteau dans la chair ! Cela ferait sortir le jus mais il suffit de les passer sous l’eau froide dans un égouttoir … si la peau s’enlève facilement, c'est bon !

Si je suis vraiment pressée, j'épluche les betteraves, je les coupe en dés et je les fais cuire à la vapeur * comme indiqué plus haut, en moins de 30  minutes. 

Certains les cuisent au micro-ondes ou au four mais je n'ai pas essayé... En dehors de la saison, on peut bien-sûr acheter les betteraves cuites sous-vide et il n'y a plus qu'à trouver une recette !