Ma recette de riz complet aux légumes n’est pas des plus photogéniques… Mais si je vous propose cette recette aujourd’hui, c’est que j’ai dû faire plusieurs tentatives pour obtenir un bon résultat. En effet, le riz complet ne se cuisine pas comme les riz blancs. Vous voulez en savoir plus ? Je vous invite à poursuivre la lecture…
Pourquoi choisir du riz complet biologique ?
Le riz complet est un riz dont on a retiré l’écorce (sa cosse n’est pas comestible) mais auquel on a gardé le son (qui entoure le grain de riz blanc et le germe. Le son est riche en fibres solubles, le germe est, lui, riche en protéines, en vitamines, en minéraux et en gras. Sa texture est plus dure que celle du riz blanc. Il se conserve moins longtemps que ce dernier car le germe est susceptible de rancir. On peut conserver le paquet au frais après ouverture.
Ses qualités nutritionnelles sont très intéressantes. Le riz complet a un indice glycémique (IG) plus bas que celui du riz blanc, il est plus nutritif et plus rassasiant car il est assimilé plus lentement par l’organisme que le riz blanc .
On le trouve sous la dénomination de « riz complet » ou « riz brun » rond, long ou Basmati. On peut également acheter du riz complet étuvé (précuit à la vapeur avant d’être dégarni de son écorce) qui cuit plus rapidement.
Le secret de préparation du riz complet
Cela consiste d’abord à le laver dans plusieurs eaux jusqu’à ce que la dernière eau soit transparente (comme pour la plupart des riz) mais surtout à le faire tremper de 3 heures à 24 heures dans un grand saladier rempli d’eau, filtrée si possible, à température ambiante et sans changer l’eau. Ce processus facilite la cuisson et la digestion.
Il est vraiment conseillé d’acheter du riz complet bio car les riz complets non biologiques renferment encore plus de pesticides que les autres puisqu’on a conservé l’enveloppe du grain, le son.
La recette
Ingrédients
- 250 grammes de riz complet bio - trempé
- 1 courgette moyenne - ou un blanc de poireaux
- 1 carotte moyenne
- 150 grammes de feuilles d’épinards frais - épluchées
- 1 gousse d’ail dégermée
- huile d’olive extra vierge
- sel, poivre
Instructions
- Comme indiqué plus haut, il faut mettre le riz à tremper avant de le cuisiner. Juste avant la cuisson, égoutter le riz et le rincer plusieurs fois à l’eau claire.
- Verser le riz dans une casserole à fond épais et le couvrir largement d'eau froide car il va encore gonfler à la cuisson. Porter à ébullition et laisser cuire à petits bouillons durant 35 à 50 minutes (selon la qualité du riz et les indications de l'emballage) en couvrant la casserole. Il vaut mieux saler en fin de cuisson.
- Pendant la cuisson du riz, éplucher la carotte et la couper en fines rondelles (avec la mandoline pour moi). Laver et couper la courgette en petits cubes. Ici elle était jaune.
- Faire cuire les carottes et les courgettes dans un panier vapeur environ 10 minutes. Les conserver au chaud dans un récipient fermé.
- Dans une poêle, faire revenir les feuilles d’épinards dans un peu d’huile d’olive avec l’ail écrasé, ajouter un peu d’eau et laisser cuire à l’étouffée pendant une dizaine de minutes également. Couvrir et réserver.
- Lorsque le riz est cuit, (l’égoutter s’il n’a pas absorbé toute l’eau) ajouter délicatement les légumes dans la casserole en salant légèrement. On peut ajouter un filet d’huile d’olive. Déposer un couvercle et attendre 7-8 minutes avant de servir.
