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Pourquoi consommer des graines germées ?
C’est joli et c’est bon mais ce n’est pas tout ! La germination amplifie de façon importante les teneurs en principes actifs des plantes. Les graines germées ont jusqu’à 10 fois plus de teneurs en vitamines, minéraux, oligoéléments et acides aminés que le même végétal à maturité.
Les graines germées sont des végétaux consommés vivants puisqu’ils sont encore dans leur processus de croissance lorsque nous les cultivons et les consommons.
Elles contiennent des enzymes éveillées pendant le processus de germination, ce qui facilite leur digestion. D’ailleurs nous savons déjà que les céréales et les fruits à coque sont mieux tolérés une fois rincés et prégermés. C’est pour cela que nous les faisons tremper avant de les cuisiner.
La plupart des graines contiennent de la chlorophylle : certaines légumineuses comme l’alfalfa et le trèfle, les légumes (choux, brocolis, betterave, roquette …)et les herbes aromatiques (basilic, fenouil, coriandre, moutarde, cresson…).
Certaines graines sont sans chlorophylle. Il s’agit de céréales avec ou sans gluten (avoine, blé, épeautre, riz…), de pseudo céréales (amarante, quinoa…) et des légumineuses haricot mungo, lentilles, fenugrec…
Un peu d’histoire des graines germées
La consommation des graines germées remonte а plusieurs millénaires. La germination de graines était une pratique courante chez les Sumériens au 4º siècle avant J.-C. Les Egyptiens donnaient des graines germées de blé à leurs guerriers. La première pharmacopée chinoise datant du 2º siècle mentionne le soja germé. Pour les peuples anciens qui se nourrissaient principalement de céréales et de protéines, les graines germées représentait un apport nutritionnel frais.
La civilisation des Hunza, un peuple végétarien du Pakistan qui consomme principalement des fruits, des céréales et des légumes est également un grand consommateur de graines germées de pois chiches et de blé.
On sait aussi que les marins du 18º siècle consommaient des graines germées pour éviter le scorbut. James Cook et son équipage en sont un exemple.
Si la germination est utilisée au quotidien en Afrique du Nord et en Asie depuis toujours, elle avait disparu dans nos régions occidentales. Les pousses de graines germées sont réapparues dans nos assiettes depuis quelques dizaines d’années.
Comment ça fonctionne ?
Après leur production, les graines entrent dans un état de « dormance ». Leur vie se met en pause pendant la mauvaise saison, comme l’hibernation chez les animaux. La germination est l’étape durant laquelle la graine passe de cet état de latence à une reprise de la vie. La germination transforme l’amidon en sucres simples, les protéines en acides aminés et les matières grasses en acides gras et en sucres, des nutriments directement assimilables par l’organisme.Les graines germées donnent des petites pousses au premier stade de la germination. Les restes des graines initiales (les cotylédons) tombent ou restent accrochés. Il suffit de les éliminer. Selon les graines, il faut compter une période de 4 à 14 jours avant de pouvoir les consommer.
Quelles graines choisir ?
A priori toutes les graines, quelle que soit l’espèce ou la famille à laquelle elles appartiennent, sont susceptibles de germer. Mais pour notre alimentation humaine, on privilégie les graines germées de céréales, de légumineuses, d’oléagineux ou de plantes habituellement utilisées en cuisine avec quelques exceptions car toutes les graines ne sont pas propres à la consommation.
Il existe deux grands types de graines à germer :
- Les graines à mucilage, cette substance gélatineuse sécrétée par certaines plantes et qui se développe en contact avec l’eau. Par exemple les graines de cresson, roquette, moutarde…
- Les graines sans mucilage comme celles de brocoli, de chou rouge, de radis, de luzerne (alfalfa), de fenugrec… Commencez par des graines de ce type pour débuter, c’est plus facile.
Il convient de choisir des graines vendues spécifiquement pour la germination, biologiques de préférence. On en trouve dans les magasins d’alimentation bio ou sur Internet. Les graines à germer se conversent à l’abri de la lumière et de l’humidité.
De quel matériel aurez-vous besoin ?
Il existe divers types de germoirs, en bocaux de verre, en coupelles de plastique ou en coupelles de terre cuite. C’est ce modèle que nous utilisons. L’avantage de la terre cuite est qu’elle maintient un taux d’humidité idéal et permet une bonne aération. L’excédent d’eau s’écoule par les petits tous. De plus, ce type de germoir convient pour tous les types de graines.
Vous aurez également besoin de carrés de gaze pour y faire germer les graines dans les coupelles. Nous trouvons que c’est bien plus pratique et plus hygiénique. Un petit vaporisateur de plantes est aussi bien utile pour humidifier les graines pendant leur processus de germination.
Graines germées : mode d’emploi
1º phase
- Préparer des petites tasses ou ramequins pour y faire tremper les graines.
- Verser environ une belle cuillère à soupe de graines dans chaque récipient et les recouvrir d’eau à température ambiante. Pour les graines avec mucilage, une cuillère à café suffit car elles vont gonfler.
- Le temps de trempage varie en fonction des graines, allant de quelques minutes à une nuit. Par exemple le cresson a besoin de 15 minutes, le radis noir de 6 heures et l’alfalfa nécessite d’une nuit de trempage. Pour cela consulter l’emballage.
- Préparer chaque coupelle en recouvrant le fond d’une gaze coupée sur mesure. Humidifier légèrement la gaze en l’étalant de façon uniforme.
- Déposer les graines après les avoir rincées.
- Laisser égoutter au-dessus de l’évier puis bien répartir les graines avec délicatesse afin qu’elles soient étalées uniformément sur une seule couche. Tout excès de graines doit être éliminé ou transféré dans une autre coupelle.
- Humidifier légèrement avec le pulvérisateur et poser le couvercle. La soucoupe du germoir doit être humide.
- Pulvériser 2 à 3 fois par jour afin de juste humidifier sans détremper les graines.
- On peut superposer plusieurs coupelles et les alterner dans la journée.
2º phase
Le processus de germination débute. Et dès le lendemain ou au bout de quelques jours, selon les graines, les petites pousses se développent. Pendant tout ce processus, les graines doivent être légèrement humidifiées et conservées dans l’obscurité, sous un couvercle, comme le premier jour.
En un premier temps, seuls les germes apparaîtront puis de petites tiges – jaunes – feront leur apparition. Durant cette seconde phase, l’obscurité doit être maintenue tout comme l’humidification.
Il faut alors les surveiller et s’armer de patience !
3º phase
Lorsque la taille des pousses atteindra 2 à 3 cm, ôter le couvercle pour les laisser à la lumière, afin que la photosynthèse se fasse. Les pousses vont devenir de plus en vertes et les petites feuilles vont apparaître. Séparer les coupelles les unes des autres et les poser sur des soucoupes humides. Chaque espèce de graine va pousser à son rythme.
Vous pouvez constater sur les deux photos ci-dessous l’évolution en quelques heures des pousses de poireaux (10 heures du matin pour la première, 18 heures pour la seconde. Grâce à la lumière la chlorophylle se répand.
Il faut laisser pousser nos micro plantes près d’une source de lumière mais surtout pas avec un soleil direct. Poursuivre la pulvérisation 2-3 fois par jour.
4º phase : la récolte !
Comme je vous l’indiquais précédemment, chaque plante a son rythme et sa croissance peut varier en fonction de la température de la maison et de l’hygrométrie. À la maison, nous faisons pousser nos graines germées dans la cuisine.
- Les graines qui poussent le plus vite (2-3 jours)sont le Fenugrec, le pois chiche et le quinoa.
- De nombreuses graines ont une phase de germination de 4 à 6 jours (Basilic, les radis, brocoli, chou rouge…
- Le cresson prend 8 à 10 jours et le poireau une dizaine de jours. Ce sont mes préférés.
- Dans tous les cas, il vaut mieux attendre que les pousses aient atteint 4-5 cm ou davantage pour les couper et les utiliser.
Les précautions à prendre avec nos récoltes
Le processus de germination à la chaleur et à l’humidité est favorable à la prolifération de bactéries. Aussi, comme les germinations sont généralement consommées crues, est-il important de prendre des précautions pour éviter toute intoxication alimentaire.
- Se laver soigneusement les mains et tout le matériel avant chaque utilisation. Rincer les soucoupes placées sous les coupelles.
- Garder les germinations dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
- Les rincer et les égoutter soigneusement à l’eau froide avant de les entreposer au réfrigérateur et juste avant de les consommer.
- Manger les pousses le plus rapidement possible. Les germes ne se conservent pas plus de 7 jours.
Et pour terminer…
Essayez à votre tour et régalez-vous ! Pour débuter, choisissez des graines faciles et rapides à faire germer comme l’alfalfa, la lentille et le quinoa. Sur chaque emballage, vous trouverez des indications. Dans un prochaine article, je partagerai des idées de recettes.
J’ai oublié de préciser que le jardinier, à la maison, c’est Bernard ! Grâce à son amour des plantes et à ses doigts verts il fait pousser des petits jardins miniatures dans la cuisine.
Pour en savoir plus, voici deux sites:
Présentation de quelques graines à germer : https://www.agriculture-afrique.com/presentation-de-quelques-graines-a-germer/
Les graines germées, de la vitalité pour les enfants : https://www.consoglobe.com/graines-germees-vitalite-enfants-cg/2
