Comment préparer et cuire le boulgour ?

Le boulgour appelé et orthographié aussi Boulghour, bourghol, borghol ou burghul vient du turc « bulgur » qui signifie « grain de céréale ». 

Avant de vous expliquer « Comment préparer et cuire le boulgour ? » je partage avec vous quelques informations sur ces délicieux grains.

Le boulgour, c’est quoi ?

Le boulgour (Triticum durum) est un dérivé du blé dur qui appartient à la grande famille des céréales. Donc, il contient du gluten. Son  grain est jaune et ferme et il est obtenu à partir du blé germé, débarrassé de son enveloppe extérieure (le son). Mais il conserve son germe. Puis il est précuit à la vapeur, séché puis concassé. La «graine» de boulgour, composée d’éclats de blé concassé de façon plus ou moins irrégulière et plus ou moins fine a une saveur qui évoque la noisette grâce à la présence du germe. Le boulgour est vendu précuit.

Les qualités nutritionnelles du boulgour

Le boulgour est une excellente source de glucides complexes. Il est riche en fibres alimentaires  et source de vitamines B. Il a un indice glycémique (IG)  de 48. Donc il fournit de l’énergie au corps sur le long terme sans induire d’élévation trop brutale de la glycémie.  Il a concentration élevée en minéraux, notamment en phosphore, en calcium et en magnésium.

D’où vient le boulgour ?

Le boulgour est originaire du Moyen-Orient. Encore aujourd’hui il est très utilisé dans la cuisine des pays du Moyen-Orient. Il est présent notamment dans la cuisine syrienne et libanaise (taboulé, kebbeh, mjadra au bourghol…), mais aussi en Arménie, en Grèce, en Turquie et en Tunisie. Cette céréale a intégré la cuisine de l’Europe occidentale seulement vers la fin du 20º siècle. Il s’est développé en France dans les années 80.

Aujourd’hui, j’ai préparé du boulgour « gros » dont j’apprécie la texture. Et j’ai ajouté un soupçon de curcuma pour lui donner une belle couleur dorée. 

On compte 60 à 80 grammes de graines crues par personne. La quantité peut varier selon qu’il s’agit d’un accompagnement ou de l’ingrédient d’une salade composée. Mais le principe est le même : 1 dose de boulgour pour 2 doses d’eau bouillante.

Pour un taboulé avec du boulgour fin, il est inutile de le cuire. Par contre avec le boulgour « gros », c’est nécessaire. On le fait cuire 10 minutes (2 doses d’eau pour 1 dose de céréale) puis on le laisse gonfler dans la casserole. On peut ajouter des épices, des aromates et des légumes.

Différence entre boulgour et couscous ?

La distinction principale entre ces deux grains réside  dans la présence, du germe du blé pour le boulgour mais pas pour la semoule. La semoule est la base de la préparation du couscous, qui lui a subi une seconde transformation . Pour obtenir le couscous, la semoule de blé dur est d’abord hydratée puis  roulée. J’ai consacré un article pour préparer les graines de couscous.

En raison de son degré de transformation plus élevé, le couscous est un peu moins intéressant sur le plan nutritionnel que le boulgour qui conserve davantage de nutriments essentiels.

La recette pour préparer le boulgour

Maintenant que vous en savez davantage, passons à la recette pour découvrir comment préparer et cuire le boulgour.

À partir de la recette de base, vous pourrez servir le boulgour chaud en accompagnement ou froid, pour intégrer une salade composée. Pour un repas végétarien, le boulgour accompagné de légumes et de légumineuses est une excellente option.